정관장 올칸 공식몰

홈트레이닝에 대한 관심이 높아지고 있다.

건강을 중시하는 분위기와 함께 외부활동이 줄어들면서 찐 살을 뺴려는 다이어트족이 늘고 있기 때문이다.

바야흐로 홈트레이닝의 시대.

올바른 자세와 몇 가지 주의사항만 숙지하면 누구나 집에서도 운동효과를 얻을 수 있다.

헬스장 대신 집에서 안전하게 즐기는 ‘홈트 운동법’을 소개한다.

처진 뱃살 안녕! 복근 강화 운동 ‘팔꿈치 플랭크’

1. 두 손을 어깨 넓이로 벌리고,  손목과 팔, 어깨가 일직선이 되도록 맞추며 ‘엎드려뻗쳐’ 자세를 취한다.

2. 팔을 곧게 펴고 두 발은 11자로 모아 준다.

3. 팔꿈치를 굽혀 바닥에 고정하고 두 손은 마주잡고 바닥을 짚는다.

4. 팔꿈치로 상체를 지탱하고 허리와 복부, 엉덩이에 힘을 주면서 몸 전체 모양을 안정적인 사선모양을 만든다.

해당 자세를 1회 당 10초~30초 유지. 10회 1세트를 반복

※주의사항

운동 중 시선은 바닥을 향하도록 한다.

고개를 들고 정면을 응시하면 목에 무리가 올 수 있다.

더불어 엉덩이가 아래로 처지거나 허리가 꺾이지 않아야 올바른 자세다.

애플힙에 도전! 허벅지 강화 및 힙업운동 ‘스쿼트’

1. 두 발을 어깨 넓이 정도로 벌리고 바르게 선다.

발의 위치는 두번째 발가락이 정면을 향하도록 11자를 유지한다.

두 팔은 앞으로 나란히 또는 ‘ㄱ’자로 접어 손이 팔꿈치에 오게 서로 포개어 준다.

2. 허리가 꺾이지 않도록 상체를 꼿꼿하게 세운 상태로, 엉덩이를 낮춰 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉아 준다.

이때 무릎이 발가락 끝보다 앞으로 빠지지 않도록 주의!

3. 다시 천천히 일어나며 처음 자세로 돌아온다.

이 동작을 10회 1세트로 반복해 주면 된다.

※주의사항

가장 기본적인 하체 운동으로 허벅지와 힙업에 도움이 된다.

다리를 벌린 넓이에 따라, 앉았다 일어나는 높이에 따라 자극점이 달라진다.  

상체가 너무 앞으로 쏠리거나 무게 중심을 잘못 잡으면, 무릎관절이나 허리에 무리가 올 수 있으므로 올바른 자세를 취하는 것이 중요하다.

지옥의 전신근력운동 ‘슬로우 버피테스트’

1. 엎드려 뻗쳐 자세로 시작 자세를 잡는다.

두 손은 어깨 넓이 정도로 벌리고, 어깨와 팔꿈치, 손목이 일자가 되도록 한다.

2. 복부에 힘을 주며 두 다리를 한 쪽씩 멀리 뻗으며 다리 위치를 바꿔 준다.

3. 멀리 뻗은 두 다리를 다시 한 발씩 몸 쪽으로 가져온다.  

4. 상체를 일으키며 힙에 힘을 주고 낮은 스쿼트 자세를 취한다.

5. 두 팔을 만세하며 완전히 일어난다.

해당 동작을 연속으로 이어가며 반복한다.

초보자는 30개 정도로 시작해서 차츰 숫자를 늘려간다.

글. 올칸 에디터 김도윤